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很多朋友認(rèn)為：要么坐、要么躺，少活動(dòng)靜養(yǎng)就可以“保護(hù)關(guān)節(jié)了”，結(jié)果卻導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬不靈活，甚至肌肉萎縮力量下降，運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降。
作為人體運(yùn)動(dòng)能力影響最大、功能最復(fù)雜的膝關(guān)節(jié)，如何保護(hù)、如何提升運(yùn)動(dòng)能力、膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題怎么處理？
不運(yùn)動(dòng)也“傷膝”
根據(jù)醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》刊登的一項(xiàng)研究指出——
競(jìng)技跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為13.3%；久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%；健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%。所以，“宅”不代表安全。
久坐不動(dòng)的人群無(wú)疑將自己置于膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎高發(fā)生率的危險(xiǎn)境地。
我們經(jīng)常聽說(shuō)“靜養(yǎng)”，對(duì)于關(guān)節(jié)，為什么“靜養(yǎng)”不行呢？
這要從關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)的軟骨是關(guān)節(jié)的重要組成部分，但是軟骨沒(méi)有血管，沒(méi)有血液循環(huán)，軟骨的營(yíng)養(yǎng)靠什么呢？軟骨的營(yíng)養(yǎng)主要靠關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)軟骨的間斷性的壓縮和牽拉，比如跑步擠壓來(lái)完成，如果關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不活動(dòng)，關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)缺乏，一些磨損的軟骨就得不到修復(fù)，就會(huì)發(fā)生軟骨的病變，這就是久坐不動(dòng)人群為什么關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高的重要原因之一。
由此看來(lái)，運(yùn)動(dòng)是“保膝”重要方法。
科學(xué)方法助力“保膝”
河南省直第三人民醫(yī)院骨科團(tuán)隊(duì)、醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)和康復(fù)醫(yī)學(xué)科團(tuán)隊(duì)經(jīng)過(guò)反復(fù)研究，提出一整套通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法，今天為大家分享科學(xué)方法助力運(yùn)動(dòng)“保膝”。
首先，運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真的熱身準(zhǔn)備是非常重要的。如果平常活動(dòng)量很少，肌肉的張力過(guò)大會(huì)造成關(guān)節(jié)的活動(dòng)度降低，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性降低，如果突然劇烈運(yùn)動(dòng)，非常容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷，所以運(yùn)動(dòng)前的熱身是非常重要的，包括四肢的伸展、各個(gè)關(guān)節(jié)的松動(dòng)（動(dòng)態(tài)拉伸）、原地的抬腿動(dòng)作等都可以作為熱身的一部分。
沙宇主任保膝團(tuán)隊(duì)的第二項(xiàng)建議就是如何居家鍛煉。
室內(nèi)活動(dòng)的重點(diǎn)是鍛煉肌肉的力量、穩(wěn)定性、平衡和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括：
（1）上肢練習(xí)：俯臥撐、彈力帶推胸、啞鈴彎舉、啞鈴聳肩、彈力帶坐姿肩回縮等
（2）核心練習(xí):平板支撐、小燕飛、側(cè)平板撐、仰臥卷腹、俯臥背起等
（3）下肢練習(xí)：臀橋、彈力帶蚌式、夾球練習(xí)、半蹲起、勾腳尖走、墊腳尖走等
（4）膝關(guān)節(jié)鍛煉：包括空蹬自行車運(yùn)動(dòng)；平臥位下肢等長(zhǎng)肌力訓(xùn)練；靠墻進(jìn)行增加肌肉力量的靜蹲訓(xùn)練或者拉伸訓(xùn)練；如果有條件輔助設(shè)備也是可行的，比如跑步機(jī)、等速訓(xùn)練設(shè)備都可以選用的。運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度不宜過(guò)大。可以通過(guò)增加訓(xùn)練活動(dòng)的頻次達(dá)到鍛煉的目的。
第三點(diǎn)建議是針對(duì)室外運(yùn)動(dòng)的。
特別提醒，室外運(yùn)動(dòng)一定要逐步增加活動(dòng)量。在2020年疫情期間和今年春節(jié)過(guò)后，保膝團(tuán)隊(duì)已經(jīng)接診了十多起日常運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)嚴(yán)重?fù)p傷，其中6例發(fā)生了膝關(guān)節(jié)的“隱性”骨折（應(yīng)力骨折）。
雖然不是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的程度不劇烈，但是因?yàn)殚L(zhǎng)期活動(dòng)量少，突然增加運(yùn)動(dòng)以后，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的軟骨，半月板甚至是軟骨下皮質(zhì)骨的損傷。
這些損傷都非常嚴(yán)重，恢復(fù)周期長(zhǎng)，一定要避免。
對(duì)于室外運(yùn)動(dòng)方式，我們建議以散步、慢跑為主，不建議暴走或者長(zhǎng)跑。
專家有話說(shuō)
沙宇主任介紹，保膝的狹義概念是對(duì)一部分嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎患者，通過(guò)微創(chuàng)單髁置換和微創(chuàng)矯形來(lái)解決關(guān)節(jié)疼痛和變形，避免了全膝關(guān)節(jié)置換的較大手術(shù)。
保膝團(tuán)隊(duì)更提倡通過(guò)普及推廣膝關(guān)節(jié)的相關(guān)知識(shí)，預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生，通過(guò)簡(jiǎn)單的治療最大限度保留膝關(guān)節(jié)的功能。日常生活中，在做好防護(hù)的同時(shí)，靈活應(yīng)用各種形式的鍛煉，維持膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力，及時(shí)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)咨詢或者電話預(yù)約就診，及時(shí)診治。
專家介紹
沙宇
河南省直第三人民醫(yī)院骨科主任，主任醫(yī)師
中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)保膝學(xué)組副組長(zhǎng)
中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨傷科分會(huì)保膝專家委員會(huì)副主任委員
中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)骨關(guān)節(jié)健康與保護(hù)分會(huì)常務(wù)委員
河南殘疾人康復(fù)協(xié)會(huì)保膝專家委員會(huì)主任委員
河南省醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷學(xué)分會(huì)副主任委員
河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨與關(guān)節(jié)專業(yè)委員會(huì)副主任委員
擅長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)各種疾病的評(píng)估與治療。重點(diǎn)研究運(yùn)動(dòng)療法全面提升膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)用關(guān)節(jié)鏡技術(shù)、下肢微創(chuàng)矯形技術(shù)治療各個(gè)年齡段的羅圈腿和X型腿，熟練應(yīng)用微創(chuàng)單髁置換技術(shù)治療各種嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。
如果膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有問(wèn)題，
還能能鍛煉嗎？
咱們下次繼續(xù)開講！