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2025年5月17日至23日是我國第十一屆“全民營養(yǎng)周”，今年的主題為“吃動平衡、健康體重、全民行動”，旨在倡導(dǎo)合理膳食與科學(xué)運動的結(jié)合，提升全民健康素養(yǎng)；5月20日又為中國學(xué)生營養(yǎng)日，聚焦學(xué)生群體營養(yǎng)健康，強調(diào)膳食均衡與生活方式優(yōu)化。
兩大活動聯(lián)動，共同推動“健康中國”戰(zhàn)略落地。
一
全民營養(yǎng)周
１
為了減肥要少吃再少吃？NO！
食物多樣化：遵循《中國居民膳食指南（2022）》，每日攝入12種以上食物，包括全谷物、薯類、深色蔬菜、水果、魚禽蛋奶及豆制品，避免單一飲食。
控制總能量攝入：成年人每日能量需求因年齡、性別、活動量而異。例如，輕體力活動男性約需2250kcal，女性約1800kcal。
飲食行為優(yōu)化：使用分餐制，量化每餐攝入，避免過量。
調(diào)整進餐順序：先喝湯、吃蔬菜，再攝入蛋白質(zhì)和主食，可減少總熱量吸收。
細嚼慢咽：延長進食時間至20分鐘以上，增強飽腹感。
避免高能量陷阱：減少油炸食品、含糖飲料，學(xué)會閱讀食品標簽，警惕“隱形鹽”和“添加糖”。
增豆加奶：大豆及奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來源。建議學(xué)生每日飲用350-500毫升牛奶或奶制品，并常吃豆腐、豆?jié){等豆類食品。
減油：成人每日烹調(diào)油不超過25-30克，多用蒸、煮、燉等健康烹飪方式。
減鹽：成人每日鹽攝入量應(yīng)低于5克，警惕加工食品中的“隱形鹽”。
限糖：減少含糖飲料和零食，用天然食材替代添加糖。
２
好累，已經(jīng)吃得少了，還要運動？
“吃動平衡”是維持健康體重的核心原則，即通過合理膳食與科學(xué)運動的結(jié)合，實現(xiàn)能量攝入與消耗的動態(tài)平衡。
能量平衡公式：體重管理的關(guān)鍵在于“攝入量=消耗量”。人體的能量代謝包括三部分：基礎(chǔ)代謝（維持生命活動的最低消耗，占60%-70%）、身體活動（日常活動與運動，占15%-30%）和食物熱效應(yīng)（消化食物時的額外耗能，占約10%）。當(dāng)攝入能量長期大于消耗時，多余能量會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，導(dǎo)致超重或肥胖；反之則可能引發(fā)營養(yǎng)不良或肌肉流失。
超重者需增加運動量或減少高熱量食物攝入。
減重建議：每日減少300~500kcal，優(yōu)先減少高糖、高脂食物，增加蔬菜、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆類、脫脂奶）。
運動建議： 每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），或75分鐘高強度運動；結(jié)合力量訓(xùn)練（如舉啞鈴、深蹲），增強肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝。
柔韌與平衡訓(xùn)練：如瑜伽、太極拳，可改善身體協(xié)調(diào)性。
日常活動融入：利用通勤時間步行、騎行，每小時起身活動5分鐘，減少久坐；家務(wù)勞動（如拖地、擦窗）也能有效消耗能量。
３
有啥辦法讓我長期堅持嗎？
那就是利用定期監(jiān)測、心理調(diào)適、家庭參與等方法，大家一起健康起來哦~
1. 定期監(jiān)測：每周固定時間稱重，記錄飲食與運動數(shù)據(jù)，及時調(diào)整策略。
2. 心理調(diào)適：接納體重波動，通過冥想、社交支持緩解壓力，避免情緒化進食。
3. 家庭參與：家庭成員共同制定健康計劃，互相監(jiān)督鼓勵，預(yù)防“家庭聚集性肥胖”。
二
中國學(xué)生營養(yǎng)日
“吃”出健康：營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵
1食物多樣，合理搭配
每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和大豆堅果類。主食粗細搭配，全谷物占1/4～1/3，避免長期只攝入精米白面。
2足量優(yōu)質(zhì)蛋白，控制油鹽糖
優(yōu)先選擇魚禽、蛋類、瘦肉及大豆制品，保證每日攝入300ml以上液態(tài)奶或奶制品。減少油炸、腌制食品的攝入，鹽＜5g/天，糖＜50g/天（最好控制在＜25g/天），培養(yǎng)清淡口味。
3蔬果豐富，飲水充足
保證每天不少于300g新鮮蔬菜（深色占1/2）、200～350g新鮮水果攝入。足量飲水（小學(xué)生800～1200ml/天，初高中生1200～1500ml/天），不喝或少喝含糖飲料。
4科學(xué)選擇零食，避免影響正餐
優(yōu)選新鮮水果、奶及奶制品、原味堅果等天然食物作為加餐，避免高糖、高鹽、高脂的加工食品（如薯片、糖果、辣條等）或“三無”產(chǎn)品。控制零食熱量不超過每日總能量的10%，合理安排在兩餐之間，并與正餐間隔1小時以上，且要避免睡前半小時內(nèi)進食。
“動”出活力：每天堅持更輕松
1加強運動，保障健康
堅持日常身體活動，加強主動性運動（有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動等），保證每日中高等強度運動60分鐘及以上，每周至少進行3次高強度運動，以有效提升心肺功能和肌肉耐力。
2融入生活，減少久坐
每坐1小時起身活動5分鐘，課間走出教室散步、拉伸；上下學(xué)步行或騎行；家務(wù)勞動（拖地、整理等）也能消耗能量。
3趣味運動，培養(yǎng)興趣
控制電子設(shè)備使用時間（每天<2小時），多參與戶外活動（如爬山、羽毛球等）或校園團體運動（如拔河、廣播操等），提升趣味性，培養(yǎng)運動興趣。
番外：健康體重自測與目標
BMI指數(shù)：計算方法：BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2，成年人BMI正常范圍為18.5-23.9，超重（24~27.9）或肥胖（≥28）者需及時干預(yù)，老年人可放寬至20~26.9。
腰圍監(jiān)測：男性≥90厘米、女性≥85厘米提示腹部肥胖，需警惕慢性病風(fēng)險。
體脂率：即使BMI正常，體脂過高（男性>25%，女性>30%）仍可能危害健康。
健康中國，營養(yǎng)先行！2025全民營養(yǎng)周和學(xué)生營養(yǎng)日，讓我們以“吃動平衡”為鑰匙，打開健康體重的大門。
每一份對飲食的用心、每一次揮灑汗水的運動，都是對自己和家人最好的關(guān)愛。
現(xiàn)在就行動起來，加入這場全民健康行動，一起為健康中國貢獻力量！